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Lifestyle | 08.10.2019

Öle als wichtiger Pfeiler gesunder Ernährung

Die ungesättigten Fettsäuren in pflanzlichen Ölen wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus.

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Für eine gesunde Ernährung spielen Öle, vorwiegend Speiseöle, eine ausschlaggebende Rolle. Dabei sollte in der Regel darauf geachtet werden, dass das Öl viele Omega-3-Fettsäuren enthält. © Pixabay.com/Couleur CCO Public Domain

Baguette mit einem Hauch Olivenöl lässt nicht nur Fans der mediterranen Küche das Wasser im Mund zusammenlaufen. Nach dem Genuss kommt bei vielen jedoch die Reue, befürchten sie doch, dass das Speiseöl den Cholesterinspiegel in die Höhe treibt. Hier kann Entwarnung gegeben werden: In pflanzlichen Ölen befinden sich ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken. Beispielsweise können sie bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten helfen. Aber was bedeutet das für eine gesunde Ernährung?

 

Das geht runter wie Öl: ungesättigte Fettsäuren sind gut für die Gesundheit

Das Ernährungsbewusstsein durchläuft einen stetigen Wandel. In Zeiten von Hektik, Zeitdruck und ständiger Leistungsbereitschaft ist eine gesunde Ernährung wichtiger denn je. Immerhin kann sie dabei helfen, Stress zu reduzieren und den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Bei den verschiedenen Ernährungsmythen, die in den Medien kursieren, ist es nicht leicht, sich gesund zu ernähren. Zu den Vorurteilen, die sich beständig halten, gehört die These, Öle begünstigen einen hohen Cholesterinspiegel. Was nicht erwähnt wird: Zwischen den Speiseölen muss unterschieden werden. Die Pflanzenöle, beispielsweise:

  • Rapsöl,
  • Leinöl,
  • Sonnenblumenöl oder
  • Olivenöl

enthalten ungesättigte Fettsäuren. Sie beeinflussen den Blutfettwert positiv und können dementsprechend Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegensteuern. Anders verhält es sich mit tierischen Fetten. Zum Beispiel beinhaltet Schweineschmalz jede Menge gesättigte Fettsäuren und erhöht den Gesamt-Cholesterinspiegel. Das heißt jedoch nicht, dass alle pflanzlichen Öle gesund und die tierischen Fette ungesund sind. Das beste Beispiel stellt das Kokosöl dar. Obgleich es pflanzlich ist, enthält es beinahe so viele gesättigten Fettsäuren wie tierische Fette.

 

Warum braucht der Körper hochwertige Öle?

Aus der Küche sind Fette und Öle als wichtige Geschmacksträger längst nicht mehr wegzudenken. Aber braucht der Organismus sie auch? Die Frage lässt sich mit einem klaren Ja beantworten. Wer mehrmals in der Woche oder sogar täglich hochwertiges Öl in Maßen konsumiert, fördert die eigene Gesundheit. Ausgesuchte Rohstoffe und ein schonendes Herstellungsverfahren bilden die Basis für ein qualitätsvolles Öl. Bei der Kaltpressung bleiben die gesunden Fettbegleitstoffe, welche Geschmack, Farbe, Vitamingehalt und Geruch bestimmen, erhalten. Ein Beispiel für empfehlenswerte Öle aus Kaltpressung sind jene der Ölmühle Fandler in Pöllau. Hier wird nach alter Familientradition auf schonendes Pressen - mittels Stempelpresse - viel Wert gelegt.

 

Der Grund für die lebensnotwendige Bedeutung von Ölen für den Körper, besteht in den vielen Aufgaben, die sie im menschlichen Körper übernehmen. Sie versorgen den Organismus mit essenziellen Fettsäuren und der Energie, die er für den Tag braucht. Des Weiteren übernehmen sie eine wichtige Energiespeicherfunktion. Neben dem Transport der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind sie relevante Bausteine von Zellen und Nervengewebe. Dennoch sollte der empfohlene Tagesbedarf nicht überschritten werden. Bei Frauen liegt er laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei bis zu 60 Gramm Fett am Tag. Männer benötigen täglich bis zu 80 Gramm. Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass der Anteil der gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 30 Prozent der gesamten Nahrung ausmacht. Vorzugsweise sollten Menschen, die auf eine gesunde Ernährung wertlegen, zu pflanzlichen Ölen greifen. Hier stellt sich schnell die Frage, welches Öl am vorteilhaftesten ist. Eine gute Wahl stellt das Leindotteröl dar, da es die optimale Fettsäurestruktur aufweist. Das heißt, es enthält viel Omega 3 und nur wenige Omega-6-Fettsäuren. Frisch im Geschmack, empfiehlt es sich als Dressing im Salat.

 

Aber auch das Olivenöl hat seine Daseinsberechtigung. Vorwiegend in der Mittelmeerküche verwendet, kann es den LDL-Cholesterinspiegel – das „schlechte Cholesterin“ – senken. Übrigens hilft naturbelassenes Olivenöl sogar gegen Mundgeruch, da es riechende Substanzen bindet und die verantwortlichen Bakterien hemmt. Nicht ohne Grund ist das Ölziehen ein altes Hausmittel. Wer in der Küche nach einem besonders hochwertigen Olivenöl Ausschau hält, sollte zu nativem Olivenöl Extrakt greifen. Hierbei handelt es sich um die höchste Qualitätsstufe des Speiseöls.

 

Zubereitungstipp: Mit gutem Olivenöl können Hobbyköche leckere Aioli zaubern. Dafür brauchen sie:

  • fünf junge Knoblauchzehen,
  • Salz und Pfeffer,
  • ein Eigelb,
  • einen Esslöffel Zitronensaft sowie
  • mildes Olivenöl oder Sonnenblumenöl.

Nachdem der Knoblauch geschält und gepresst ist, werden Salz, Eigelb und Zitronensaft dazugegeben. Unter ständigem Rühren geben die DIY-Köche das Öl in einem dünnen Strahl hinzu, bis eine dickliche Sauce entsteht. Anschließend kann mit Pfeffer und Salz gewürzt werden.

 

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Nicht nur für eine gesunde Ernährung sind Öle ein wichtiger Faktor. Sie wirken auch wahre Wunder für Haut und Haar. © Pixabay.com/Couleur CCO Public Domain

Wann ist Sonnenblumenöl die richtige Wahl?

Raffiniert oder nativ – das aus den Kernen der Sonnenblume stammende Öl gehört zu den beliebtesten Speiseölen weltweit. Es ist zum Kochen, Backen und Braten gleichermaßen geeignet. Wird beispielsweise für den Grillabend eine schmackhafte Mayonnaise gebraucht, kann der Gang zum Supermarkt getrost ausfallen. Die Zutaten für eine selbstgemachte Grillsauce befinden sich in jedem Küchenschrank:

  • zwei frische Eigelb,
  • zwei Teelöffel mittelscharfer Senf,
  • Salz und Pfeffer,
  • ein bis zwei Teelöffel Zitronensaft und
  • 150 Milliliter Sonnenblumenöl.

In einem hohen Mixbecher werden Eigelb, Senf und eine Prise Salz kräftig verrührt. Anschließend wird das Öl zunächst tropfenweise unter ständigem Rühren dazugegeben. Sind die ersten 50 Milliliter auf die Weise verarbeitet, kann der Rest in einem dünnen Strahl beigefügt und schnell untergerührt werden. Sobald eine cremige Masse entsteht, kann mit Salz und Pfeffer gewürzt werden. Für ein pikantes Aroma sorgt der Zitronensaft. 

 

Der leicht nussige Geschmack von kaltgepresstem, nativem Sonnenblumenöl macht es zum idealen Bestandteil von Dips und Dressings. Speziell bei der Vitaminversorgung kann das Öl punkten. Mit 70 Milligramm pro 100 Gramm enthält es mehr Vitamin E als beispielsweise Raps- und Olivenöl.

Wie wirkt Kokosöl auf den Körper?

Kokosöl besteht im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Ölen aus jeder Menge gesättigter Fettsäuren. Dementsprechend ist es für eine gesunde Ernährung nicht die beste Wahl. Wer allerdings nach einem guten Hautpflegemittel sucht, wird fündig. Immerhin enthält das Öl Laurinsäure, die der Hautalterung vorbeugt und die Epidermis mit Feuchtigkeit versorgt. Zusätzlich kann naturbelassenes Kokosöl den Säure-Basen-Haushalt regulieren. Menschen, die im Alltag häufig mit kleinen Schürf- und Schnittwunden zu kämpfen haben, können Bio-Kokosöl für eine bessere Wundheilung verwenden.