Beckenboden-Training: Was ist das und was bewirkt es?

Die Muskeln des Beckenbodens werden beim Wasserlassen, beim Stuhlgang, beim Geschlechtsverkehr und bei der Geburt aktiv. Doch sie können durch bestimmte Risikofaktoren wie eine schlechte Körperhaltung, eine Schwangerschaft oder Übergewicht in Mitleidenschaft gezogen werden – mit oft weitreichenden Folgen. Glücklicherweise ist es möglich, den Beckenboden mit speziellen Übungen wieder zu stärken und zu kräftigen.

Beckenboden: Ein Frauenthema?

Meist sind es Frauen, die eine Problematik des Beckenbodens entwickeln. Das liegt daran, dass er während Schwangerschaft und Geburt besonders gefordert und bisweilen auch überstrapaziert wird. Aus diesem Grund bleibt nach vielen Schwangerschaften leichte Blasenschwäche zurück. Vor allem, wenn man sich gerade um ein Neugeborenes zu kümmern hat, ist der Umgang mit Blasenschwäche ein leidiges Thema. Mit einigen Tipps und Tricks lässt sie sich jedoch in den meisten Fällen gut in den Griff bekommen.

Später im Leben einer Frau, in der Menopause, kann der Beckenboden allerdings erneut zum Thema werden. Durch die Hormonumstellung während der Wechseljahre kommt es häufig zu einer Schwächung des Beckenbodens, die weitere Aufmerksamkeit erfordert. Daher sollten Frauen in besonderem Maße auf sich achtgeben, um gut durch diese turbulente Zeit zu kommen. Aber nicht nur Frauen profitieren von den Übungen – auch Männer setzen sich vermehrt mit ihrem Beckenboden auseinander. Insbesondere nach Operationen an der Prostata oder bei Potenzproblemen kann ein Training wertvolle Dienste zur Stärkung der Lendengegend leisten.

Vorteile regelmäßiger Beckenboden-Gymnastik

Der Beckenboden erfüllt eine Reihe wichtiger Aufgaben im täglichen Leben. Er gibt den Organen im Bauch und im Becken den notwendigen Halt und Stabilität, auch wenn hoher Druck erzeugt wird, beispielsweise beim Lachen, Husten oder Heben schwerer Gegenstände. Ein starker Beckenboden sorgt so für eine aufrechte Körperhaltung, funktionierende Verdauung, Kontrolle über Stuhlgang und Blase sowie eine höhere Empfindsamkeit beim Geschlechtsverkehr. Insbesondere bei Männern kann Beckenbodentraining dazu beitragen, dass sie eine erfülltere Sexualität leben. Es sorgt für eine bessere Standfestigkeit und hilft dabei, den Ejakulationsreflex zu verzögern.

So wird geübt

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Beckenboden zu stärken. Zum einen existieren konkrete Übungen, die, über einen längeren Zeitraum ausgeführt, schon nach wenigen Monaten zu spürbaren Erfolgen führen. Diese Übungen sind beispielsweise Teil eines Rückbildungskurses nach der Schwangerschaft, können aber auch jederzeit zuhause durchgeführt werden. Sie lassen sich im Stehen, Liegen oder Sitzen in den Alltag einbinden – teilweise sogar vollkommen diskret beim Arbeiten im Büro oder beim Warten auf den Bus. Zu Beginn des Trainings steht jedoch meist die Schwierigkeit, den Beckenboden überhaupt dezidiert wahrzunehmen: Die meisten Menschen sind darin vollkommen ungeübt. Am ehesten kann man dies lernen, indem man während des Wasserlassens den Harnstrahl unterbricht – die dafür benötigten Muskeln gehören zum Beckenboden.

Hat man ein Gefühl für den Beckenboden entwickelt, kann man ihn ohne Probleme in alltäglichen Situationen an- und entspannen. Außerdem sollte man, sofern körperlich herausfordernde Arbeiten verrichtet werden, den Beckenboden immer dann anspannen, wenn man sich anstrengt. Auf diese Weise gewährleistet man, dass er nicht allzu sehr belastet wird. Da Zwerchfell und Beckenboden eng zusammenhängen, ist außerdem eine tiefe und gleichmäßige Atmung während des Trainings wichtig. Bei der Einatmung senkt sich das Zwerchfell etwas ab, dadurch dehnt sich der Beckenboden aus und sinkt nach unten. Bei der Ausatmung zieht das Zwerchfell wieder nach oben, auch der Beckenboden hebt sich an. Ohne den Atem ist es kaum möglich, den Beckenboden anzuspannen und zu entspannen. Daher ist es wichtig, regelmäßig Übungen zur Schulung der Atemwahrnehmung mit in die Praxis einzubeziehen.